15 minuta për një trup solid dhe të fortë ...

[Jana]

Për t'ju ndihmuar të keni një trup në formë, ja ku ju demonstrojmë tre ushtrime të thjeshta që do t'ju tendosin, forcojnë, harmonizojnë dhe kalisin ijët, vithet dhe kofshët. Kjo rutinë ju merr vetëm 15 minuta në ditë dhe kërkon vetëm një shtangë dore dhe disa litarë gome. Rekomandohet që ju t'i bëni këto ushtrime 3 herë në javë për rezultate sa më të mira. Mbani mend gjithmonë që të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh.
Filloni duke marrë një shtangë në secilën dorë dhe rrini në këmbë.

Qëndrimi në këmbë me hedhje anësore të shtangës
Me këmbën e majtë hidhni një hap të gjerë majtas. Përkulni gjurin tuaj të majtë mbi këmbën e majtë. Gjithashtu sigurohuni ta mbani këmbën e djathtë drejtë. Filloni ta lëvizni këmbën e majtë drejt pozicionit origjinal duke përfunduar me të dyja këmbët bashkë.
Tani me këmbën e djathtë hidhni një hap në krahun e djathtë sërish duke përkulur gjurin e këmbës se djathtë dhe me gjurin e përkulur në pozicion mbi këmbën e djathtë.
Mbani mend që këmbën tjetër ta keni drejtë. Lëvizni këmbën e djathtë dhe ktheheni në pozicionin fillestar duke i bashkuar të dyja këmbët bashkë.
Bëjini këto lëvizje 15 herë për secilën anë.
Udhëzim:
Për një seancë stërvitore më intensive, përdorni pesha më të rënda. Gjithmonë jini të kujdesshëm të mbroni gjunjë të dhe të ruani drejtpeshimin me këmbët.

Ngritja e këmbës në pozicion të shtrirë anësor me një shtangë
Filloni duke u shtrirë në njërën anë dhe përkulni këmbën që është në kontakt me dyshemenë. Ijët dhe kofshët janë në dysheme. Pas kësaj vendoseni parakrahun e së njëjtës anë në dysheme në mënyrë që bërryli juaj të jetë nën shpatull për mbështetje. Këmba tjetër qëndron e shtrirë drejt dhe shputa e mbështetur në tokë. Vendosni një shtangë të vogël në pjesën e sipërme të këmbës së shtrirë.
Filloni të ngrini këmbën e shtrirë nga dyshemeja, duke e mbajtur atë drejt dhe gjurin të shtrirë. Mos e ngrini këmbën më shumë sesa lartësia e shpatullave. Filloni ta ulni këmbën dhe më pas përsëriteni këtë veprim për rreth 15 herë për secilën anë.
Udhëzim:
Gjithmonë mbajini muskujt e barkut brenda duke presuar kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Nëse dëshironi të punoni më intensivisht me këtë ushtrim, atëherë mund të shtoni më shumë peshë dhe numrin e përsëritjeve për secilën anë.

Pozicioni mbledhur me litarët e gomës
Filloni duke vendosur këmbët në gjerësinë e ijëve dhe thembrat mbi litarin e gomës. Merrni dorezat e litarit duke e ndarë gjatësinë ë tij në mënyrë të barabartë në të dyja anët. Ngrijini duart deri në lartësinë e shpatullave, kështu që litari do të zgjatet paksa që nga këmbët deri në shpinë e më pas drejt e në shpatullat tuaja.

Përkulni të dy gjunjët në të njëjtën kohë, ulni pak trupin, derisa kofshët me gjunjët të formojnë një kënd pak më shumë se 90 gradë. Gjithmonë mbani mend të shtyni vithet mbrapa për ta mbajtur peshën mbi thembra.
Filloni duke bërë hapa të vegjël
Mos e ekzagjeroni!
Nuk është nevoja të vendosni zilen 2 orë përpara zgjimit! Sepse në këtë rast, muskujt e vetëm që do të bëjnë gjimnastikë janë ata të gojës (nga hapja e shpeshtë e saj). Për më tepër, edhe kur të arrini të ngriheni nga krevati, programi që do të ndiqni nuk do të ketë rezultatet e duhura.

“Mund të bëj gjimnastikë herët në mëngjes? E nëse nuk jam tipi i mëngjesit, çfarë të bëj?”
Që t'ia dilni mbanë, filloni të zgjoheni çdo ditë 10-15 minuta më shpejt. Ngrihuni nga krevati dhe uluni ngadalë në dysheme, duke bërë nxehje me ushtrime relaksuese joga ose duke provuar disa ulje të thella me ndihmën e një karrigeje ose duke u mbështetur në mur. Mundeni gjithashtu, të bëni gjysmëulje ose të qëndroni në majat e gishtave. Në qoftë se keni dëshirë për diçka më energjike, bëni një xhiro rreth bllokut të pallateve ose ngjisni e zbrisni shkallët disa herë.
Në nivelin fillestar nuk ka rëndësi se çfarë ushtrimesh do të bëni. Më e rëndësishmja është të mësoheni të ushtroheni çdo mëngjes. Me pak fjalë, ditët e para thjesht fokusoni vëmendjen që të ndiqni për 10-15 minuta çfarëdo lloj programi që keni zgjedhur. Më pas rriteni gradualisht këtë kohë - duke u zgjuar çdo ditë 5 minuta më shpejt - derisa të arrini të bëni gjimnastikë 30 minuta çdo mëngjes. Pas disa javësh, do të keni kaq shumë energji, saqë nuk do të prisni dot orën të ngriheni nga krevati.
Ushtrimet që ju propozojmë për mëngjes
Litari
Është shumë argëtues dhe ju u bëni gjimnastikë shumë grupeve muskulore.
Një tjetër alternativë
Dilni jashtë dhe ecni shpejt për 30 minuta. Do t'i bëni gjimnastikë zemrës dhe do të forconi indet muskulore duke djegur më shumë yndyrë e kalori.