[LaDy_Diaspora]

Si ta ndihmojë vetën?

Mund te merrni disa hapa praktike të cilat ju bëjnë të ndjeheni më mirë.

*Të bisedoni për ndjenjat tuaja është me rëndësi. Ndoshta ju duket vështirë të bisedoni me burrin tuaj por nëse i mbani gjërat në vete tërë kohën ai mund të ndjehet i lënë anash. Kjo posaqërisht është e vërtet nëse nuk dëshironi të keni intimitet, gjë që ndodh shpesh te njerëzit me depresion.
*Mundohuni të mos kaloni kohën vetëm çdo ditë. Bëni përkjekje që të takoheni me shoqe apo të takoheni me nëna tjera. Infermjerja e juaj e shëndetit mund të ju tregojë për grupet lokale ku mund të njoftoheni me femra të tjera. Ndonjëhere mund të ketë grupe ku japin përkrahje të cilat mund të ju ndihmojnë shumë. Poashtu ka edhe anëtarë nga organizatat vullnetare të cilt mund të ju ofrojnë përkrahje praktike dhe emocionale.
*Çdoherë pranoni ofertat për ndihmë praktike. Mos të ju vjen keq të kërkoni ndihmë apo të ndiheni keq për ta pranuar ndihmën. Gratë të cilat përjetojnë depresion të rëndë është e mundur se kanë të drejtë për ndihmë me mbikëqyrje të fëmijve dhe punë shtëpiake.
*Mos u mundoni të bëheni amvise e përsosur. Nuk është me rëndësi a e keni shtëpinë e pastër apo të papastër. Bëni sa më pak punë që është e mundur.
*Pushoni sa më shumë sepse lodhja e keqëson depresionin.
*Hani ushqim të shëndoshë.
*Gjeni kohë për vetën. Kjo mund të jetë joreale por nëse p.sh. kaloni një kohë të gjatë në vaskë, bëni shetitje të shpejtë apo vetëm nëse e lexoni një revistë për gjysmë ore ju ndihmon të qetësoheni.
*Ushtrimet fizike posaqrisht janë shumë të dobishme.

Çka mund të bëjë tjetër?
Ndoshta mund të jetë vështirë të bëni këto ndryshime për shkak se depresioni ndikon në mënyrën si mendojmë, ndjenjat tona dhe mënyrën se si sillemi. Mënyrat në vijim mund të ju ndihmojnë të i tejkaloni mendimet, sjelljet dhe ndjenjat depresive.

1.Planifikimi ditor
Kur njerëzit janë në depresion ata zakonisht nuk dëshirojnë të bëjnë asgjë. Për ata është vështirë të vendosin çka të bëjnë dhe mund të mbeten duke bërë pak gjëra. Nëse kjo është problem për ty, mund të filloni të krijoni një listë me gjërat që ju dëshironi pastaj planifikoni listën se si të veproni. Ia filloni me diçka të lehtë dhe mos synoni të bëni shumë gjëra. Shikoni listën dhe nënvizoni gjërat që i keni kryer. Në fund të ditës ju mund ta shikoni listën se çka keni bërë. Ushtrimet fizike dhe aktivitetet ju përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Mundohuni të shtoni diçka në plan çdo ditë. Vizitat e shoqërisë, familjen dhe fqinjëve mund të ju ndihmojë. Mbajeni në mend mos synoni shumë. Gjërat të cilat kanë qenë të lehta mund të jenë shumë të vështira tani. Filloni nga ku jeni tani dhe derisa arritni aty kur keni qenë mirë.

2. Kënaqsitë dhe sukseset
Kur njerëzit vuajnë nga depresioni ata shpesh harrojnë për sukseset e tyre dhe me çka kënaqen. Shumë njerëz nuk janë të vetëdijshëm për sukseset e tyre. Kur i shkruani të gjitha ngjarjet e ditës në planin tuaj aktiv, gjërat të cilat ju ofruan kënaqsi i shënoni me shkronjën K, dhe S për aktivitetet e suksesshme. Mos u bëni shumë modest. Njerëzit të cilet vuajnë nga depresioni zakonisht nuk i pranojnë sukseset e tyre. Mos e krahasoni vetën me si keni qenë me parë, lavdojeni veten për çdo sukses. Kur jeni në depresion çdo gjë është vështirë kështu që kur arrini të bëni diçka ju duhet të pranoni dhe shpërbleni. Mundohuni të keni disa ngjarje të këndshme. E dhuroni vetën – kjo ju ndihmonë.

3. ABC-ja e ndryshimit te ndjenjave
Është e mundshme se personi i cili vuan nga depresioni post-natal të ketë mendime të zymta te cilat shkaktojne gjendje të ultë shpirtërore. Kjo është e vërtet për çdokend me çfardo lloj depresioni. Mundohu të mendoni për ndonjë ndodhi të tanishme që ju ka zemëruar dhe kjo ju ka mërzitur. Mendoni për ngjarje në tri faza:
A. Ndodhia B. Mendimet tuaja për te C. Ndjenjat tuaja për te
Zakonisht njerëzit mbajnë në mend A-në dhe C-në. Ta shikojmë një shembull. Po supozojmë se fëmiu juaj nuk ndalet së qari edhe pse ju keni bërë çdo gjë t’i ndihmoni.
A. Ndodhia – fëmiu nuk pushon së qari
B. Mendimet tuaja – ‘Nuk mund të duroj më’. ‘Do ta dridhi fëmiun’. ‘Jam nënë e padobishme’. ‘Nuk
e meritoj ta kam fëmijë.’
B. Ndjenjat- mërzitur, fajtore.
Sa e mërzitshme! Nuk më vjen çudi se ndjeheni keq! Është me rëndësi të jeni të vetëdijshëm për këto tri faza. Kjo është se nëse ne mund të ndryshojmë se çka mendojmë për një ngjarje mund të ndryshojmë si ndjehemi.

4. Barazpeshimi
‘Barazpeshimi është teknikë e dobishme për ta provuar. Kur keni mendime negative, mendime kritike e barazpeshoni duke i thanë vetës gjëra pozitive. Për shembull: Mendimi: ‘Unë nuk jam nënë e mirë’, mund të barazpeshohet me: ‘infermjerja ime e shëndetit më thotë se jam duke u kujdesur mirë dhe foshnja vazhdon të përparon.’ Qartësisht, kjo është lehtë të flitet por vështirë të bëhet. Kur keni mendime negative shpesh është vështirë të i largoni këto, por nëse praktikoni atëhere bëhet më lehtë.

5.Mënyra dy shtyllore
Një mënyrë tjetër që mund të ju ndihmojë është duke i shkruar mendimet negative në një rresht dhe në rreshtin tjetër mendimet më të barazpeshuara pozitive. Si kështu:
Mendimet negative: Mendimet e barazpeshive:
Nuk jam duke i përballuar gjërat – shtëpia ime është rrëmujë Gjërat mirë shkojnë. Është në rregull nëse shtëpia është pak më shumë rrëmujë se si zakonisht.

Ju mund të vazhdoni dhe të mbani një ditar të ngjarjeve, ndjenjave dhe mendimeve. Mund të duket si grafiku i mëposhtëm. Përdorni mënyrat e shpjeguara që të ia filloni të mendoni në mënyrë më të barazpeshuar.
Shiqoni për gabime në mendimet e shprehura më poshtë.

Ngjarja Ndjenjat apo emocionet Mendimet në mendjen tuaj Mendimet më pozitive
Shembull: Sot në klinik një nënë nuk foli me mua Mërzitshëm dhe në depresion Unë nuk i pëlqej asaj; askush nuk më pëlqen mua. Ajo me siguri është e zënë me mendime të tjera – unë po konkludoj para kohe se a i pëlqej asaj.

6. Mbani në mend hollësirat
1.Hulumtimet sqarojnë se personat që vuajnë nga depresioni nuk i mbajnë në mend hollësirat e ngjarjeve dhe mendojnë në mënyrë të përgjithshme si ‘Unë kurrë nuk kam qenë e mirë për asgjë’. Provoni ta mësoni veten për t’i mbajtur në mend hollësirat kështu që të i kujtoni kohërat dhe përvojat e mira. Ditari mund të ju ndihmojë me këtë. Bëni një listë të sukseseve dhe aspekteve për veten si ‘Unë gjithëmonë i mbaj takimet me kohë’, ‘I kam ndihmuar një shoqes të martën’, Partneri im më uroj për punën time javën e kaluar’.

1.Përmbledhja:
Përdorimi i planit ditor, shënimet e kënaqësive dhe sukseseve dhe ditari me mendimet tuaja automatike dhe me mendimet më pozitive mund të ju ndihmojë të ballafaqoni depresionin dhe mendimet e zymta që keni kur jeni në depresion.

7. Zgjidhja e problemeve të vështira
Ndonjëherë ne ndjehemi të zhytur plotësisht nga gjërat e komplikuara dhe të vështira që duhet ti bëjmë. Një mënyrë e cila mund të ju ndihmojë është nëse shkruani hapat të cilët duhet t’i merrni për ta kompletuar një punë dhe mandej e bëni atë punë hap mbas hapi. Kur jeni në depresion edhe problemet më të vogla mund të jenë vështirë të zgjidhen. Nëse keni ndonjë problem që është posaqërisht problem i vështirë, i përkujtoni kohën kur keni zgjedhur problemin të njejtë me sukses dhe përdorni të njejtën mënyrë. Apo mund ta pyetni ndonjë shoqe/shok se si kishin vepruar ata në të njejtën situatë. I shkruani të gjitha mundësitë edhe ato që ju duken pa kuptim. Jeni sa më kreative që është e mundshme. Sa më shumë mundësi që mund t’i mendoni aq më shumë keni mundësi të gjeni atë që do të bëjë punë. Pasi që i konsideroni të mirat dhe të këqijat e të gjitha mundësive e zgjedhni ate të cilën ju mendoni është zgjedhja më e mirë.

8. Besimet afatgjate
Ndonjëherë njerëzit kanë mendime nga e kaluara për veten të cilat janë vetë kritikuese – për shembull. ‘Unë nuk jam person shumë i menqur’ apo ‘Unë nuk jam person shumë i dashur’. Këto besime zakonisht janë nga përvojat në të kaluarën dhe mund që nuk janë të vërteta tani. Mundohuni të e shikoni këtë më gjerësisht, mos e mundoni veten dhe kërkoni për dëshmi që i mohon këto besime.

9. Ku mund të kërkojë ndihmë tjetër?
Këshilla e lartëpërmendura mund të ju ndihmojnë t’i tejkaloni vështërsitë e depresionit post-natal dhe prap të veni nën kontroll mendimet dhe jetën tuaj. Megjithatë, nëse ju keni nevojë më shumë ndihmë, kërkoni ndihmë nga mjeku juaj apo infermjerja e shëndetit. Siç i përmendem më lartë ekzistojnë edhe tretmane të tjera që mund të ju ndihmojnë. Nëse keni ndjenja të depresionit dhe mendoni të lëndoni veten apo fëmiun tuaj ju duhet ta vizitoni mjekun sa më shpejt. Mos harroni që tretmanet për depresion post-natal ndihmojnë shumë dhe shumica e njerëzve shërohen shpejt.
Hulumtimet e publikuara deri më tani kanë treguar se vitaminat e grupit B mund të jenë të dobishme te depresioni pas lindjes, si edhe disa minerale (siç është kalciumi, magnezi dhe zinku), ndërsa një pjesë e studimeve janë marrë me hulumtimin e ndikimit acideve omega-3-yndyrore dhe konsumimi i peshqve te kjo sëmundje.

Deri më tani rezultate më të fuqishme ekzistojnë për riboflavinën (vitamina B2), kalciumin dhe zinkun, për të cilët thuhet se luajnë rol të rëndësishëm në lehtësimin e simptomave të depresionit pas lindjes, derisa roli i acideve omega-3-yndyrore ende nuk është sqaruar mirë.